Omega-3 rất tốt cho sức khỏe, giúp phát triển trí não và tim, giảm cholesterol… được sử dụng cho cả người già và trẻ nhỏ và chắc ai cũng đã từng xài qua, nhưng có chắc bạn dùng đúng và đủ để trị mụn?
Omega 3 là một trong những dưỡng chất quan trọng của con người và được biết đến có nhiều trong thành phần của các loại dầu từ cá biển. Rất nhiều người biết Omega 3 đem lại những lợi ích thần kỳ cho đôi mắt, có tác dụng rất tốt với sự phát triển của não bộ cũng như giúp tăng cường tuần hoàn máu – thần dược cho một trái tim khỏe mạnh. Nhưng chắc hẳn rất ít người biết được rằng dầu cá Omega 3 còn có tác dụng tích cực đối với việc điều trị mụn nội tiết, mụn trứng cá.
1. Làm cách nào omega-3 giúp bạn có được một làn da sạch mụn?
Lượng Omega-3 tuy nhỏ nhưng là thành phần quan trọng trong lớp nhờn tự nhiên của da, vốn làm nên lớp màng bảo vệ da, cùng với các tế bào chết. Lớp màng này hoạt động như một tấm khiên, giúp giữ lại độ ẩm và ngăn ngừa các chất kích ứng xâm nhập vào da. Việc tăng cường Omega 3 giúp củng cố lớp màng này, giảm mất nước, giúp duy trì độ ẩm của da.
Có đủ lượng Omega 3 cần thiết, da sẽ hấp thụ tốt các chất dinh dưỡng và dễ dàng loại bỏ các chất căn bã. Hơn thế, Omega 3 cung cấp một lớp màng chống tia UV để ngăn ngừa các tác hại từ ánh nắng mặt trời.
Các chuỗi axit béo được nhắc đến trong dầu cá omega 3 chính là EPA và DHA và một chuỗi ngắn là ALA.
Công dụng của từng loại axit béo:
- ALA có chức năng giảm tổn thương tế bào, phục hồi vitamin E và vitamin C và chỉ 10% ALA được chuyển hóa thành EPA và DHA.
- EPA tốt hơn trong việc giảm viêm và kích ứng. EPA có thể giảm các hư hại của collagen, vốn dẫn đến việc lão hóa sớm, tăng tốc độ hồi phục của da (ví dụ như khi bạn nặn mụn và gần liền sẹo).
- DHA lại quan trọng hơn trong việc phát triển trí não và tim.
Và chính hai chuỗi axit béo EPA và DHA mới là thành phần có khả năng giảm mụn nội tiết, chức năng thần kì mà chúng ta đã biết đến.
Nghiên cứu cho thấy khi uống omega 3, người ta kiểm tra thấy lượng androgen (hormone nam) giảm rõ rệt. Mà androgen chính là một hormone sản sinh ra mụn nội tiết (Khi androgen cao, da sẽ tiết nhiều bã nhờn, nhiều vi khuẩn sinh mụn, dẫn đến lỗ chân lông dễ dàng bị tắc nghẽn- nguyên nhân sinh ra mụn nội tiết).
Và quan trọng hơn hết, omega 3 có thể làm giảm các phản ứng viêm của cơ thể. Việc bổ sung omega 3 giúp làm giảm sự sản xuất prostaglandinscác phân tử gây kích ứng trong da.
2. Bao nhiêu EPA + DHA là đủ?
Tuy nhiên bạn phải cẩn thận xem thông tin EPA và DHA in sau chai thuốc rồi cộng lại nhé. 1000mg dầu cá thường chỉ chứa khoảng 300mg EPA+DHA, và 1000mg Omega-3 chỉ chứa khoảng 500mg EPA+DHA. Nên chọn loại có nồng độ EPA+DHA càng cao càng tốt, đỡ phải uống nhiều lần trong ngày. Những loại dầu cá rẻ không chứa không nhiều EPA+DHA, phải uống đến tận 4 viên/ngày tính ra cũng nhiêu đó tiền, mà lại thường có chứa nhiều tạp chất.
Người Nhật trung bình hấp thụ 700 – 1200mg EPA+DHA/ngày. Vì thế người Nhật thường thông minh, sống thọ và khỏe mạnh, có làn da đẹp.
3. Làm sao để cung cấp đủ omega-3 cho cơ thể?
Omega 3 gốc thực vật (ALA) có thể chuyển hóa thành các loại Omega 3 khác trong cơ thể. Tuy nhiên, tỷ lệ chuyển hóa từ ALA sang EPA và DHA khá thấp, trong khi chúng ta lại cần EPA và DHA để kháng viêm.
Ở phụ nữ trẻ và khỏe mạnh, trung bình 21% ALA dạng thực phẩm có thể chuyển hóa thành EPA và 9% chuyển hóa thành DHA. Một nghiên cứu khác còn đưa ra con số thấp hơn, việc chuyển hóa từ ALA thành DHA là rất thấp ở đa số người. Và tỷ lệ chuyển hóa thậm chí còn thấp hơn ở người suy dinh dưỡng.
Tóm lại, hạt gai dầu, hạt lạnh và các loại dầu chiết xuất, cùng với hạt chia, hạt óc chó không thể thay thế hoàn toàn cho Omega 3 gốc động vật (EPA và DHA), trong khi việc bổ sung hai chất này sẽ giúp cho da khỏe mạnh và giảm mụn.
Ăn cá và hải sản
Nhiều tài liệu nghiên cứu cho rằng việc sử dụng thực phẩm chức năng hàng ngày có thể dung cấp một liều lượng từ 2 – 5 gram EPA và DHA, nhiều hơn hai khẩu phần cá một tuần. Tuy nhiên, đừng bỏ qua việc ăn cá, vì nghiên cứu năm 2003 đã cho thấy việc ăn cá hơn 2 lần một tuần giúp làm giảm các nguy cơ thoái hóa điểm vàng đối với người cao tuổi.
Mặt khác, hãy lưu ý rằng một số chất độc như thủy ngân hay olychlorinated biphenyls (PCBs) khá phổ biến trong các loại hải sản. Cá càng lớn càng có chứa hàm lượng các chất này cao, vì vậy, các bạn nên ăn khẩu phần cá vừa đủ, và nên chọn các loại cá nhỏ. Đặc biệt đối với phụ nữ mang thai, hoặc chuẩn bị mang thai, hoặc đang cho con bú, nên tránh ăn cá kiếm, cá thu vua, cá kình.
FDA có đưa ra lời khuyên nên ăn cá khoảng 2 bữa một tuần. Dưới đây là một số loại cá và hải sản bạn có thể cân nhắc:
Cá ngừ đóng hộp
Tôm
Cá hồi
Cá da trơn
Thực phẩm chức năng
Hãy chú ý đến lượng Omega-3 có trong thực phẩm chức năng bạn chọn trong bảng thành phần dinh dưỡng (nutrition facts). Về lý thuyết, bạn nên cung cấp 1000mg-1200mg Omega 3 mỗi ngày. 1000mg - 1200mg dầu cá không có nghĩa là 1000mg-1200mg Omega 3. Trung bình 1000mg viên dầu cá chỉ cung cấp 300mg Omega 3 (và lượng EPA và DHA còn ít hơn thế).
Để tiết kiệm tiền và đỡ mất thời gian vì phải uống nhiều lần trong ngày, khi lựa chọn mua Omega 3, chúng ta nên chọn loại có EPA và DHA càng nhiều càng tốt. Tránh chọn lựa những loại quá rẻ tiền vì chúng không chứa nhiều EPA và DHA, lại có khá nhiều tạp chất.
4. Nên chọn Omega-3 hay Omega 3-6-9?
– Omega-3 tìm thấy trong cá, hải sản, hoặc thực vật như hạt lanh…
– Omega-6 có rất nhiều trong các loại dầu thực vật bạn ăn hằng ngày như dầu hướng dương, dầu đậu nành…
– Omega-9 trong các loại hạt như đậu phộng, hạt dẻ…
Omega-6 tuy cần thiết cho sức khỏe nhưng khi cơ thể hấp thụ quá nhiều dễ dẫn đến kích ứng và viêm trong tế bào. Đồng thời, việc dư Omega-6 cũng có liên quan đến đề kháng Insulin, khiến cơ thể khó kiểm soát lượng đường trong máu. Cả 2 vấn đề này rất dễ gây mụn.
Ngược lại, Omega-3 lại có khả năng giảm kích ứng và viêm rất tốt. Tỉ lệ lý tưởng giữa Omega-3 : Omega-6 nên là 1:1. Tuy nhiên, nhiều người hiện nay, nhất là những ai ăn uống theo kiểu Âu hoặc ăn nhiều đồ chiên xào, đang có lượng Omega-6 trong cơ thể cao hơn Omega-3. Tưởng tượng cơ thể mình giống như làn giao thông, nếu Omega-6 trong cơ thể nhiều hơn, nó sẽ ưu tiên dung nạp loại này vào cơ thể trước rồi mời đến Omega-3.
Ngoài ra Omega-3 còn có khả năng giảm triglyceride và tăng HDL (cholesterol tốt) trong máu, rất có lợi cho người bị cholesterol và huyết áp cao. Bạn có thể thấy, người Nhật ăn nhiều cá nên họ rất khỏe mạnh, da lại đẹp, còn ai ăn nhiều đồ béo, dầu mỡ, fastfood, dung nạp quá nhiều omega-6 da rất xấu, dễ bị cholesterol cao, đái tháo đường, mỡ trong máu…
Như vậy để giảm các nguy cơ trên, mình cần tăng Omega-3, giảm Omega-6, đưa tỉ lệ về đúng chuẩn là 1:1. Và nếu lựa chọn, thì hãy uống Omega 3 thôi sẽ tốt hơn Omega 3-6-9 nhé.
Mình từng có thời gian suốt 1 năm tự nhiên mụn mọc tè le, cứ em này vừa đi em khác lại tới. Nhiều nhất là mụn ẩn vùng trán và mũi, mụn viêm vùng má thì vừa to vừa cứng đầu lại thâm, lại còn có cả mụn nội tiết, trong khi da mình trước giờ rất khỏe và ít mụn. Mình bắt đầu uống Omega-3 đúng liều, và cảm thấy da bắt đầu ổn định lại. Mụn cũ tuy không tự nhiên biến mất, nhưng mừng là không bị mụn mới. Giờ lo tập trung trị mụn cũ là được. Cả tháng trời không lên nốt mụn mới nào là mừng muốn chết. Các nốt cũ mình thấy cũng tà tà mới hết chứ không nhanh hơn bình thường là mấy.
