5 bài tập squat đơn giản khắc phục tình trạng “mông hóp”

Squat là bài tập tác động chủ yếu vào cơ mông - chìa khóa giúp bạn sở hữu vòng 3 quả táo quyến rũ và còn cải thiện chứng đau lưng dưới.

Thân hình đồng hồ cát là hình mẫu lý tưởng được nhiều phụ nữ theo đuổi. Để đạt được vóc dáng này, mông “quả đào” là điều kiện tiên quyết giúp đường cong thân thể của bạn đạt độ hoàn hảo nhất. Hãy theo chân ELLE bắt đầu cuộc hành trình khắc phục “mông hóp” để sở hữu thân hình đồng hồ cát với 5 bài tập squat dễ thực hiện tại nhà dưới đây.

Sumo Squat

Nếu đã đến với bộ môn squat, không ai không biết đến bài tập quốc dân Sumo Squat với toàn bộ lực tác động tập trung vào vùng cơ mông, giúp phần lõm của vòng 3 được lấp đầy với dáng vòng cung hình “quả đào” đầy quyến rũ. Ngoài ra, Sumo Squat cũng giúp các nhóm cơ săn chắc, mỡ thừa cũng tự động biến mất sau 7 ngày kiên trì tập luyện.

Ảnh: Sports Keeda.

Cách thực hiện:

• Hai chân mở rộng ngang vai với mũi chân hướng về hai phía song song bả vai.

• Giữ lưng luôn thẳng và mở vòm cơ ngực rồi hạ người dần xuống cho đến khi mông ngang đầu gối hoặc sâu hơn.

• Khi nâng người lên, bạn hãy dùng lực của mông để đẩy cơ thể lên.

• Thực hiện động tác này trong 2 hiệp, với 30 giây/hiệp.

@hanagianganhofficial Sumo squat đúng và sai #learnontiktok #fitnessvietnam #workoutchallenge #tapluyenmoingay ♬ Butter – 방탄소년단 (BTS)

Double Dip Ski Squat

Đây là bài tập squat cơ bản kết hợp nhún mông hai lần để dồn lực vào cơ vòng 3, nhằm giúp dáng mông được đầy đặn và căng tròn hơn.

Cách thực hiện:

• Hai chân hơi mở rộng tương tự tư thế squat cơ bản, giữ cho lưng thẳng và đồng thời hóp bụng lại.

• Từ từ ngồi xuống cho đến khi bắp đùi song song với mặt sàn. Thay vì hạ người 1 lần, bạn cần nhún mông hai lần. Hít vào nhẹ nhàng, chú ý không nín thở trong lúc tập.

• Đẩy hông, nâng người lên, đồng thời thở ra để trở về tư thế ban đầu.

• Thực hiện động tác này trong 2 hiệp, với 30 giây/hiệp.

Squat cố định lưng

Động tác này không chỉ tác động lên vùng mông, cơ đùi và bắp chân để giảm tối đa lượng mỡ dư thừa, mà còn cải thiện lưng gù và chống đau lưng khi ngồi văn phòng quá lâu.

Cách thực hiện:

• Đầu tiên bạn đứng thẳng với tư thế chân trước chân sau vuông góc, như đang quỳ một bên gối, hai tay đan vào nhau trước ngực, chân sau nhón gót.

• Kế đến, bạn đẩy hông xuống sao cho đùi chân trước và đùi chân sau theo thứ tự vuông góc, song song với sàn.

• Sau đó, bạn đẩy người lên bằng lực gót chân trước.

• Bạn đổi chân và thực hiện động tác trong 2 hiệp, với 30 giây/hiệp.

Jump Squat

Jump Squat đòi hỏi bạn giữ vững thăng bằng vì bài tập này tác động vào toàn bộ cơ thể, đốt cháy lượng mỡ dư thừa ở vùng đùi, cải thiện “vai to, dáng thô” và siết cơ bụng. Đặc biệt, động tác này hỗ trợ đẩy mạnh kích hoạt nhóm cơ mông, xóa tan tình trạng “mông hóp” để sở hữu vòng 3 săn chắc. Động tác Jump Squat có thể thực hiện ở bất kì nơi đâu và không cần công cụ hỗ trợ.

Cách thực hiện:

• Hạ thân người như động tác squat cơ bản, giữ lưng thẳng và hóp bụng.

• Đầu gối mở và hướng về phía mũi chân. Dùng lực ở hai phần đùi để bật lên cao sao cho chân cách mặt sàn 20 cm.

• Thực hiện lại động tác này trong 2 hiệp, với 30 giây/hiệp.

@mrandmrsmuscle Jump squats are POWERFUL! They burn alot of calories, boost explosive power & strengthens entire lower body! #fyp #moveeveryday #tipsandtricks #health ♬ Partition – Beyoncé

Wall Sit Squat

Nếu như bài tập Squat buộc bạn phải đứng lên và ngồi xuống liên tục, Wall Sit nhẹ nhàng hơn để kết thúc một buổi tập luyện cải thiện vùng mông bị hóp. Bạn chỉ giữ trọng tâm và tư thế trong một thời gian nhất định để mô phỏng lại động tác đứng lên, ngồi xuống trên “chiếc ghế vô hình”.

Tư thế càng được giữ lâu, hiệu quả đạt được càng cao. Khi thực hiện bài tập thể dục này, các nhóm cơ vùng thân dưới được thúc đẩy hoạt động mạnh mẽ. Phần cơ mông và cơ hông phải mở rộng trong quá trình bạn đứng lên, từ đó đốt cháy lượng calories dư thừa. Phần gân và khớp ở vùng đầu gối sẽ linh hoạt hơn khi di chuyển lên xuống, giúp các khớp xương trở nên dẻo dai.

Cách thực hiện:

• Đứng dựa vào tường, toàn thân cùng tay duỗi thẳng ép sát tường.

• Đưa chân về phía trước khoảng cách vừa đủ như tư thế squat, hai chân mở rộng tầm 20 cm.

• Từ từ hạ thấp trọng tâm, điều chỉnh tư thế sao cho đùi và chân tạo thành góc vuông. Lưu ý, lưng vẫn giữ thẳng và đùi song song với mặt sàn.

• Giữ tư thế trong vòng 20-30 giây, rồi đứng thẳng người trở về tư thế ban đầu.

• Lặp lại tư thế 2 hiệp, với 30 giây/hiệp.