10 loại thực phẩm giúp bạn cảm thấy hạnh phúc hơn (và 5 loại cần tránh)

Thực phẩm là một trong những yếu tố có khả năng giúp bạn cải thiện tâm trạng, nhờ chứa lượng serotonin (hormone hạnh phúc có trong não bộ).

Những buổi sáng thức giấc với quá nhiều công việc khiến tâm trạng của bạn không tốt và cảm thấy mệt mỏi suốt ngày dài. Bạn có thể biến một ngày bận rộn trở nên tràn đầy năng lượng bằng cách bổ sung những thực phẩm làm tăng cảm hứng. Một số thực phẩm được biết đến là phương pháp giúp “chữa trị” các vấn đề tâm trạng hiệu quả. Dưới đây, ELLE gợi ý những loại thực phẩm giúp cho ngày làm việc của bạn trở nên hạnh phúc hơn.

Thực phẩm hạnh phúc giúp ngày làm việc của bạn tràn đầy năng lượng. Ảnh: Instagram @davikah.

Thực phẩm giúp cải thiện tâm trạng

1. Sô-cô-la đen

Nghiên cứu từ Thư viện Y khoa Mỹ cho thấy, sô-cô-la đen có ba thành phần chính là tryptophan, theobromine và phenylethylalanine có tác dụng gia tăng cảm giác hạnh phúc. Tryptophan là một axit amin mà não sử dụng để sản xuất serotonin (còn được gọi là hormone hạnh phúc). Theobromine là một chất kích thích yếu, có thể cải thiện tâm trạng của bạn. Trong khi, phenylethylalanine là một axit amin khác được cơ thể sử dụng để sản xuất dopamine, hoạt động như thuốc chống trầm cảm. Do đó, muốn đẩy lùi cảm xúc tiêu cực, bạn có thể ăn một thanh sô-cô-la đen.

Sô-cô-la chứa các axit amin với chức năng giúp cải thiện tâm trạng hiệu quả. Ảnh: Pexels.

Kẹo Socola Đen Meiji Black Chocolate Nhật Bản 120g/26 viên

THAM KHẢO

2. Chuối

Chuối có chứa axit amino tryptophan, vitamin A, B6 và C, chất xơ, kẽm, phốt pho, sắt và đường carbohydrate. Đường carbohydrate giúp cơ thể bạn nạp tryptophan hiệu quả, còn vitamin B6 có công dụng chuyển đổi tryptophan thành hormone serotonin. Serotonin là chất cần thiết giúp ngủ ngon và cải thiện tâm lý. Trong y khoa, chiết xuất tryptophan được dùng để chữa bệnh mất ngủ, lo lắng và trầm cảm. Vì vậy, chuối là thực phẩm gần gũi nhất có thể giúp bạn xoa dịu tinh thần, cải thiện chất lượng giấc ngủ.

3. Cà phê

Caffeine trong cà phê ngăn adenosine (chất gây suy nhược hệ thần kinh) hình thành các liên kết với các thụ thể não bộ. Cà phê cũng giúp tăng khả năng sản xuất các chất dẫn truyền thần kinh như dopamine và norepinephrine. Nhờ đó, nó có tác dụng giúp tinh thần sảng khoái, tỉnh táo làm việc. Tuy nhiên, bạn cũng không nên uống quá 4 ly cà phê mỗi ngày, nếu không muốn bị phản tác dụng.

Bắt đầu ngày mới bằng một tách cà phê sẽ giúp tâm trạng bạn vui vẻ hơn. Ảnh: Pexels.

4. Quả bơ

Bơ chứa nhiều chất dinh dưỡng bao gồm choline, có tác dụng điều hòa thần kinh và tâm trạng của bạn. Nghiên cứu năm 2020 trên tạp chí khoa học Anh cho thấy, chất béo lành mạnh trong quả bơ có liên quan đến việc giảm lo lắng ở phụ nữ. Một lợi ích khác từ bơ là rất giàu vitamin B, giúp giảm mức độ căng thẳng hiệu quả.

5. Quả mọng

Các loại trái cây có chứa chất chống oxy hóa và các hợp chất phenolic có tác dụng chống lại tình trạng căng thẳng và giúp giảm viêm. Cụ thể, những quả mọng màu xanh tím như việt quất, nho… có chứa anthocyanin (một loại flavonoid mạnh mẽ). Chế độ ăn chứa nhiều anthocyanin, còn giúp giảm nguy cơ mắc bệnh trầm cảm.

Các loại quả mọng giàu chất chống oxy hóa giúp giảm căng thẳng. Ảnh: Pexels.

6. Thực phẩm lên men

Đã bao giờ bạn thắc mắc vì sao kim chi có thể khiến bữa ăn của bạn trở nên ngon hơn? Bởi thực phẩm trải qua quá trình lên men như dưa cải bắp, kim chi, trà kombucha và sữa chua không chỉ giúp bạn duy trì đường ruột khỏe mạnh, mà còn làm tăng cảm xúc, kích thích vị giác. Quá trình lên men tạo ra men vi sinh giúp hỗ trợ cân bằng lợi khuẩn trong ruột. Trong khi, 90% serotonin do cơ thể bạn sản xuất được tạo ra từ các tế bào ruột. Vì vậy, ăn thực phẩm lên men giúp đẩy mạnh quá trình sản xuất serotonin – một chất đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh trí nhớ, giấc ngủ, tiêu hóa, tâm trạng…

7. Trà thảo mộc

Các đặc tính làm dịu của trà thảo mộc chứa hoa cúc, hoa oải hương và hoa hướng dương, có thể giúp bạn thư giãn và dễ chìm vào giấc ngủ hơn. Ngoài ra, một số loại trà thảo dược khác có tác dụng kích thích tự nhiên mà không chứa caffeine cũng là một phương pháp an toàn để tránh những cơn buồn ngủ, tăng tính tập trung khi làm việc.

Các đặc tính làm dịu của trà thảo mộc giúp cơ thể thư giãn và ngủ ngon hơn. Ảnh: Unsplash.

8. Yến mạch

Yến mạch là loại thực phẩm giúp cải thiện tâm lý vì chỉ số đường huyết thấp. Thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp được cơ thể hấp thu chậm rãi, giúp lượng đường và insulin trong máu được sản xuất ở mức độ ổn định. Như vậy, chúng không tạo cảm giác hưng phấn bất chợt khi cơ thể nạp quá nhiều đường và cũng không gây cảm giác mệt mỏi do hạ đường huyết đột ngột. Trong yến mạch cũng giàu selenium và khoáng chất, giúp làm dịu cảm giác mệt mỏi.

Yến mạch Quaker Oats Old Fashioned

THAM KHẢO

9. Cá giàu chất béo

Axit béo omega-3 là chất béo cần thiết mà cơ thể không tự tổng hợp được. Chất béo này chỉ được bổ sung khi bạn ăn các loại thực phẩm giàu omega-3, tiêu biểu là cá hồi và cá ngừ. Các loại cá giàu chất béo là thực phẩm tốt cho người trầm cảm vì hai loại omega-3 có trong dầu cá là DHA và EPA được chứng minh giúp hạn chế nguy cơ mắc các vấn đề tâm lý. Loại chất béo này còn có tác dụng làm tăng tính lưu động của màng tế bào não, giúp phát triển trí tuệ và thông tin tín hiệu tế bào.

10. Nấm

Nấm không chỉ chứa nhiều vitamin D mà còn là nguồn giàu chất chống oxy hóa và các dưỡng chất quan trọng khác như selen và riboflavin. Những thành phần này có thể giúp tinh thần của bạn sảng khoái hơn và làm giảm căng thẳng, lo âu. Để tận dụng tối đa lợi ích từ nấm, bạn có thể phơi chúng dưới ánh nắng mặt trời trong vài giờ trước khi nấu.

Những thực phẩm bạn nên tránh

1. Các loại đồ ngọt

Có nhiều ý kiến cho rằng đồ ngọt sẽ giúp cải thiện tâm trạng. Tuy nhiên, đây là một trong những loại thực phẩm khiến bạn cảm thấy căng thẳng. Tiêu thụ đường làm lượng đường trong máu tăng lên và cơ thể sản xuất nhiều cortisol hơn, khiến cơ thể rơi vào tình trạng lo lắng. Để hạn chế điều này, bạn nên tránh nạp nhiều thực phẩm chứa đường hóa học như bánh kẹo, nước ngọt có ga…

2. Thực phẩm chế biến sẵn

Thực phẩm chế biến thường có nhiều chất phụ gia, đường, muối và calo. Tiêu thụ thường xuyên những thực phẩm này làm tăng tình trạng viêm khắp cơ thể, bao gồm cả não. Các phản ứng viêm kéo dài có thể làm tăng nguy cơ trầm cảm và dẫn đến thay đổi khẩu vị, mệt mỏi, suy giảm nhận thức, rối loạn giấc ngủ, tâm trạng tiêu cực. Bạn nên giảm bớt tần suất ăn thực phẩm chế biến sẵn như nước sốt đóng hộp, xúc xích, thịt xông khói nhiều gia vị, đồ đông lạnh…

Tiêu thụ nhiều thực phẩm chế biến sẵn gây tình trạng viêm khắp cơ thể, bao gồm cả não. Ảnh: Pexels.

3. Chất béo chuyển hóa

Chất béo chuyển hóa được tìm thấy trong nhiều loại sản phẩm phổ biến như bánh nướng đóng gói, thực phẩm chế biến, bơ thực vật và dầu chiên dùng để nấu thức ăn nhanh. Chất béo này có thể bám vào thành động mạch và làm xơ vữa động mạch và tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Chất béo chuyển hóa cũng liên quan đến nguy cơ trầm cảm cao hơn, cũng như gây ra cảm giác hung hăng và cáu kỉnh. Bên cạnh đó, các hợp chất này còn làm giảm sản xuất serotonin trong não. Do đó, bạn nên thay thế chất béo chuyển hóa bằng các loại dầu lành mạnh như dầu mè, dầu trái bơ để nuôi dưỡng não và giảm stress.

4. Nước tăng lực

Khi cảm thấy mệt mỏi và kiệt sức, bạn thường lựa chọn các loại nước tăng lực như một giải pháp tạm thời để cải thiện tâm trạng. Tuy nhiên, chúng gây hại nhiều hơn bạn nghĩ. Vì sự kết hợp của caffeine, đường và chất làm ngọt nhân tạo có thể làm tăng nhịp tim và gián đoạn giấc ngủ.

5. Rượu, bia

Thức uống có cồn hoạt động như một chất gây trầm cảm, ức chế hệ thần kinh trung ương và cản trở cách chúng ta xử lý cảm xúc. Rượu, bia cũng ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Vì vậy, nếu bạn ngủ không ngon giấc, tâm trạng không tốt, hãy hạn chế thức uống này. Những người được chẩn đoán đang gặp vấn đề tâm lý, nếu uống nhiều rượu bia sẽ làm giảm tác dụng của các loại thuốc điều trị.